Як полегшити біль при менструації

Якщо ви читаєте ці рядки, то, швидше за все, ви, як і мільйони жінок у всьому світі, страждаєте від менструального болю. Ставлячи на перше місце роботу, сім’ю та побут, жінки часто “переживають” цей біль мовчки, просто зціплюючи зуби. Проте подекуди біль може бути настільки сильний, що змушує жінку скасовувати зустрічі, пропускати роботу та ковтати “жмені” знеболювальних. Тому ми наголошуємо, болючі відчуття при місячних це не “дрібниця”, а медична проблема, яка потребує вирішення! І сучасна медицина знає способи як полегшити біль при місячних, і зробити менструальний цикл більш комфортним та передбачуваним.

Чому виникає біль під час менструації

Легкий біль та дискомфорт у нижній частині живота у перші дні циклу є фізіологічною нормою. Та перш ніж ми почнемо, варто визначитись, який дискомфорт можна вважати “легким”? У більшості випадків ми говоримо про стан легкого нездужання, який не змінює рівень вашої звичайної активності. Якщо тепла грілка чи таблетка ібупрофену у дні початку місячних вирішують проблему - це є відносною нормою. І ось чому.

З фізіологічної точки зору, менструальний біль (або дисменорея) виникає, як природна реакція організму на скорочення матки. І ключовими винуватцями цього процесу є простагландини - потужні гормоноподібні речовини. Простагландини діють на гладку мускулатуру матки, викликаючи сильні скорочення м’язів. Все для того, щоб ендометрій, підготовлений до “потенційної вагітності”, зміг відшаруватись і вийти назовні. Але простагландини не мають вибірковості - вони діють не лише на матку, але й на сусідні тканини. Якщо простагландинів виробляється забагато - скорочення матки стають надмірними та починають перешкоджати живленню тканин. Кисневе голодування клітин (ішемія), викликане спазмом кровоносних судин, є основою "менструального болю".

Що цікаво, вплив простагландинів також може викликати цілий букет неприємних симптомів: від розладів травлення до болю у попереку та відчуття скутості в ногах. У молодих жінок “чутливість до простагландинів” може бути вищою, що пояснює чому у деяких дівчат біль під час місячних проявляється сильніше.

З цього можна зробити важливий висновок: чим вища концентрація простагландинів в організмі, тим сильніші спазми відчуває жінка та тим інтенсивніше у неї проявляються супутні симптоми дискомфорту.

Як зменшити біль при місячних у домашніх умовах

Деякі методи полегшення болю здаються очевидними, наприклад, прийом знеболювальних. Проте серед знеболювальних існує особлива група ліків, які не лише знижують біль, але й прямо зменшують синтез простагландинів! Вони відомі під назвою “нестероїдні протизапальні препарати” або просто “НПЗП”. Для ефективної дії їх важливо прийняти до того, як простагландини “встигнуть” накопичитися в організмі у високій концентрації та спричинити сильний біль. Тож, стаття про те, що робити щоб зменшити біль при місячних, могла б закінчитись порадою - прийняти таблетку ібупрофену за 12-24 години до місячних.

Проте коли справа доходить до репродуктивного здоров'я, не все так просто. НПЗП є чудовим засобом як полегшити менструальний біль, проте вони усувають лише очевидні причини дисменореї. При цьому інші її причини, такі як нестача магнію та кальцію, гормональний дисбаланс (зокрема, надлишок естрогену) чи підвищений рівень стресу, можуть залишитись непомітними. 

Якби кілька таблеток вирішували проблему, то від 50% до 90% жінок дітородного віку не страждали б від того чи іншого ступеня менструального болю. Тож, найкраще, що ви можете зробити для себе - відвідати лікаря та визначити, через яку причину біль проявляється саме у вас. А до того часу можемо порадити вам кілька безпечних способів послабити біль при місячних в домашніх умовах.

Теплові методи та розслаблення м’язів

Покращення кровообігу - наш природний міорелаксант

Ви, напевно, знаєте, що прикладання теплої грілки чи навіть пляшки з теплою водою до живота допомагає полегшити біль під час місячних. І тому є просте пояснення. Під дією тепла кровоносні судини розширюються, а кровопостачання тканин покращується. Тож, тепла грілка - це чудовий спосіб протистояти “ішемічній дії” простагландинів. Єдине, вода у грілці не має бути занадто теплою - її температура має складати 40-45°C.

Тепла ванна також сприяє розслабленню, проте з прийняттям ванни краще зачекати. З одного боку, тепла ванна - це чудовий спосіб зменшити біль в животі при місячних, а з іншого - гаряча вода може посилити менструальну крововтрату. Тож, з теплових методів під час менструації краще обрати грілку на живіт та теплий душ.

Масаж - наш ефективний знеболювач

Майже 50% жінок стверджують: коли болить живіт, болить і поперек. І причиною цього є іррадіація (відбиття) болю від матки в сусідні тканини. Матка, поперек і верхня частина ніг мають спільні нервові шляхи в спинному мозку. Коли матка сильно скорочується, нервові сигнали від неї "плутаються" і можуть “віддавати” у сусідні тканини.

У цьому випадку може допомогти масаж, який є якісним домашнім спазмолітиком. При чому, масажувати можна не лише живіт. Легкі кругові рухи в зоні попереку, спини та ніг зменшують інтенсивність “супутнього болю”. А ще, масаж сприяє вивільненню ендорфінів - наших природних знеболювачів!

Глибоке дихання - як нейтралізатор стресу

Ще одним способом знизити біль при місячних є те що ви робите постійно - дихання! Глибоке діафрагмальне дихання. Секрет діафрагмального дихання полягає в тому, що при вдиху має надиматися живіт, а не груди. Видих має бути довшим за вдих. Щоб спростити розуміння техніки дихання діафрагмою - на вдиху рахуємо до чотирьох, на видиху до шести. Таке співвідношення максимально стимулює парасимпатичну нервову систему, що відповідає за розслаблення та зняття психоемоційної напруги.

Тож, глибоке дихання по техніці 4-6 - це потужний, безкоштовний та, головне, завжди доступний інструмент для полегшення болю!

Фізична активність і легкі вправи

Звучить парадоксально, але коли вам боляче, найкраще допомагає рух. Не активні заняття спортом, а легка діяльність: 20-хвилина прогулянка на свіжому повітрі, йога з акцентом на живіт та спину чи розтяжка тазостегнових суглобів. Як і у випадку з масажем, легка фізична активність стимулює вироблення ендорфінів! До того ж покращення кровообігу у органах малого таза дозволяє матці легше скорочуватися та краще функціонувати.

Рекомендовані пози для жінок:

• “кішка-корова” - розслаблює спину й живіт;
• “поза дитини” - зменшує напругу внизу живота;
• “поза метелика” - покращує кровообіг в органах таза.

Харчування, що допомагає зменшити біль

Те, що ми їмо, має величезний вплив на наше життя. Продукти, багаті на магній, кальцій та Омега-3 жирні кислоти, допомагають розслабити м’язи й зменшити запальні процеси в організмі. Натомість кофеїн, алкоголь і надлишок солі можуть затримувати рідину й підсилювати спазм. Дуже важливим під час менструації є і достатнє споживання води, оскільки зневоднення сприяє здуттю живота та посилює відчуття дискомфорту.

Найкращі продукти при менструації:

• Джерела Омега-3: жирна риба (лосось, сардини чи скумбрія), насіння льону та волоські горіхи. Омега-3 мають потужну протизапальну дію. Вони здатні впливати на синтез простагландинів, стимулюючи вироблення менш активних сполук.
• Джерела магнію: листова зелень, горіхи (мигдаль чи кеш'ю), банани та чорний шоколад. Магній є природним міорелаксантом, тож, його достатнє споживання допомагає зменшити прояви “простагландинового спазму”.
• Джерела кальцію: молочні продукти, тофу, броколі. Кальцій важливий для правильного скорочення та розслаблення м'язів.
• Чиста вода та трав’яні чаї: особливо корисні ромашка, календула або фенхель, які мають природні спазмолітичні властивості.

Роль вітамінів і мікроелементів

Якщо ви шукаєте, як зменшити біль в животі при місячних систематично, а не одноразово, зверніть увагу на важливі нутрієнти. Нутрієнти, які роблять ваше тіло сильнішим і стійкішим. Деякі з них - магній, кальцій та Омега-3 - ми вже згадували, інші - лише чекають на згадку:

• Вітамін B6 (піридоксин) - важливий для покращення настрою та вироблення ендорфінів (з ними ми стаємо щасливішими!). Також вітамін В6 допомагає тілу позбутися зайвої рідини, що означає зменшення набряків.
• Вітамін Е (токоферол) - завдяки своїм антиоксидантним властивостям, цей вітамін знижує інтенсивність менструального болю.
• Цинк - протизапальна дія якого допомагає знизити реакцію організму на простагландини.

Як запобігти появі болю під час менструації

Очікування на появу болю подекуди гірше самого болю. Тож, нам, жінкам, варто працювати “на випередження”, використовуючи профілактичні методи.

Режим сну, відпочинку та зниження стресу

Ви коли-небудь помічали, що коли ви нервуєте, біль стає сильнішим? Це не випадковість. Жіночий організм перебуває у стані тонкої гормональної рівноваги. Перевтома, емоційна напруга та поганий сон змушують наше тіло виробляти більше кортизолу - гормону стресу. Кортизол не лише порушує рівновагу жіночих гормонів (естрогену та прогестерону), але і знижує больовий поріг, роблячи жінку більш вразливою до болю.

Для того, щоб досягти безболісних (або принаймні менш болючих) місячних, критично важливий здоровий сон. Про важливість нормалізації сну ми вже згадували у нашій попередній статті. Ці методи покращення сну варто знати кожній жінці. 

Регулярна фізична активність і догляд за тілом

Наше тіло створене для руху! Тому не дивно, що регулярна помірна активність (прогулянки парком, легка розтяжка, пілатес) дозволяє нам бути не лише красивими, але й здоровими. Навіть 30 хвилин швидкої ходьби змушують тіло виробляти ендорфіни - наші внутрішні знеболювальні! До того ж рух запобігає застою крові в органах малого таза. Застійні явища можуть сприяти посиленню болю в цій області.

Крім руху також важлива розтяжка м’язів - еластичні м'язи менш схильні до болісних спазмів. Тож, рухайся, красуне, це найкращий спосіб як полегшити біль при місячних ще до його появи!

Баланс гормонів і прийом профілактичних добавок

Вирівнювання гормонального фону можна вважати основною профілактикою болючих місячних. Щоб боротись “з коренем проблеми”, а не її наслідками, варто звернути увагу на наступні чинники.

Перевірити та збалансувати гормональний фон

Під прицілом основні жіночі гормони, які керують менструальним циклом: прогестерон, естроген та пролактин.

• За нарощування ендометрію, наприклад, відповідає естроген. Надлишок естрогену в організмі жінки сприяє потовщенню ендометрію, що гарантує сильніші спазми і більш рясну кровотечу.
• За розслаблення гладкої мускулатури матки відповідає прогестерон. Якщо прогестерону виробляється недостатньо, матка стає надчутливою до дії простагландинів.
• Пролактин, як відомо, відповідальний за лактацію. Також цей гормон “балансує” функцію яєчників - через співвідношення прогестерону та естрогену. Підвищений рівень пролактину сприяє затримці рідини в організмі та викликає нагрубання і болючість молочних залоз. Дисбаланс пролактину створює ідеальні умови для дисменореї.

Коли жіночі гормони знаходяться в балансі, ендометрій не наростає надмірно, а матка є менш чутливою до болю. Якщо аналізи на гормони підтверджують значні відхилення від норми, вас очікує індивідуально підібране лікування. Якщо значних відхилень не має, можна скористатись “пасивними” методами.

Додати м’яку терапію - створити умови для гормональної рівноваги

Корисні нутрієнти можуть потрапити в наш організм двома шляхами - або з харчування, або з дієтичних добавок. Звісно, існують речовини, які наш організм синтезує сам, наприклад, гормони та певною мірою вітамін D, інші - вітаміни та мінерали - мають надходити ззовні. У випадку зі збалансованим харчуванням, ви не "лікуєте" гормональний фон їжею, а лише створюєте ідеальні умови, щоб він прийшов до норми самостійно.

Профілактика менструального болю з натуральним комплексом “Міоцикл”

Для “згладжування” гострих кутів гормональних змін варто підійти до проблеми комплексно. Натуральні рослинні засоби можуть стати чудовою підтримкою вашого організму. До таких засобів належить комплексний препарат Міоцикл, що містить:

• Міо-інозитол - вітаміноподібну речовину (вітамін В8), яка відіграє ключову роль у нормалізації гормонального фону, а саме - забезпеченні балансу між естрогенами та прогестероном.
• Екстракт трави прутняку - найвідоміший рослинний засіб для зниження та нормалізації рівня пролактину.
• Екстракт кореню циміцифуги - має естрогеноподібну дію та традиційно використовується для полегшення симптомів передменструального синдрому та клімаксу.
• Цинку бісгліцинат - цинк важливий для підтримки гормонального фону, оскільки він бере участь у більш ніж 300 процесах жіночого організму. Крім того, цинк, особливо його високодоступна форма цинку бісгліцинат, має помірну протизапальну дію, що дозволяє протистояти “запальному впливу” простагландинів.

Капсули Міоцикл працюють як профілактичний засіб для зменшення інтенсивності і тривалості менструального болю. Натуральні інгредієнти діють м’яко, безпечно, а головне - довгостроково.

Коли біль при місячних потребує консультації лікаря

Болюча менструація не завжди виникає як наслідок прямих фізіологічних процесів та дії гормонів. Існує ряд станів, які вимагають негайної консультації з гінекологом, - так звані "червоні прапорці", до яких відноситься:

• Різка зміна характеру болю: якщо раніше біль був помірним, а тепер став нестерпним або “змістився” в іншу область, це тривожний знак.
• Занадто сильний біль, що не послаблюється знеболювальними.
• Біль, що супроводжується підвищенням температури та нехарактерними виділеннями, може вказувати на розвиток запального процесу.
• Сильна або тривала кровотеча: якщо менструація триває понад 7 днів або вам доводиться змінювати прокладку/тампон щогодини, це явний сигнал гормональних порушень або наявності органічних утворень у матці.

Поширені помилки, які тільки посилюють біль під час місячних

Намагаючись полегшити менструальний біль, ми іноді робимо речі, які насправді сприяють його погіршенню:

• Використання занадто гарячої грілки - тепло допомагає протидіяти спазму, але лише тоді, коли воно помірне - до 40-45°C. Грілка з температурою вище 50°C може посилити кровотечу.
• Несвоєчасний прийом знеболювальних - таблетку ібупрофену (чи іншого НПЗП) краще приймати за 1-2 дні до очікуваного початку менструації або з першими її ознаками. Тобто, до того часу, як ви почнете відчувати сильний, спровокований простагландинами, біль.
• Відмова від фізичної активності - скрутитись “болючою грудкою у ліжку” при спазмах виглядає логічним рішенням. Та це не так. Повна відсутність руху посилює застійні явища в області малого таза та лише посилює біль.

Загальні висновки - візьміть біль під свій контроль

Насамкінець, коли ми вже пройшли шлях від анатомії болю до практичних рішень його подолання, хочеться додати одне. Щоб полегшити біль при менструації, важливо діяти не лише під час спазмів, але й до їх настання. Пам'ятайте про силу помірного тепла та легку активність, яка вивільняє наші внутрішні знеболювальні. Дійте на випередження, змінюючи харчування та нормалізуючи сон, для м’якого відновлення балансу гормонів. Секрет безболісного протікання менструації криється в комплексному підході.

Адже турбота про себе - це наш головний союзник в підтримці рівноваги жіночого організму. Дбайте про себе, не нехтуйте візитом до гінеколога та інвестуйте у свій “гормональний комфорт” разом із натуральним комплексом Міоцикл.