Важливість нормалізації сну

В погоні за продуктивністю ми часто ігноруємо сигнали власного тіла. Заощаджуючи час, щоб встигнути зробити трохи більше, ми “економимо” навіть на відпочинку та сні. Чашка кави зранку, таблетка з магнієм після їжі, досипання на вихідних… Але ці способи не лікують, а лише маскують проблему. Сон - це необхідність, яку неможливо замінити.

Тож, сьогодні ми розкажемо, які корисні звички дозволять Вам спати краще та як нормалізувати сон.

У статті розглянемо питання:

Чому здоровий сон такий важливий?

Часто ми сприймаємо сон просто як відпочинок та “перерву між днями”. Але поки ми спимо, наш організм працює на повну та виконує критично важливі процеси, які неможливо виконати в стані активності. Серце сповільнює свій ритм, дихання стає глибшим, м'язи розслабляються. “За час спання” організм людини проводить:

• Відновлення клітин - “нічний ремонт тіла”, при якому мікротравми загоюються, м’язи зміцнюються, а клітини оновлюються.
• Очищення мозку від токсинів - працює лімфатична система. Вона виводить із мозку токсини та білкові “відходи”, що накопичуються протягом дня.
• Обробку інформації - важливі спогади закріплюються, а непотрібні - видаляються.
• Вироблення імунних клітин, зокрема цитокинів, - які допомагають нам в боротьбі з інфекціями та запаленнями.
• Регуляцію гормонального фону - вироблення соматотропіну (гормону росту) та мелатоніну (гормону, необхідного для засинання). А ще греліну та лептину (гормонів голоду та ситості), тож, недосипання впливає і на апетит!

Сон необхідний як дітям, так і дорослим. У дітей він важливий для росту, у дорослих - для підтримки здоров'я. За приблизною оцінкою ВООЗ, до 45% людей в усьому світі мають проблеми зі сном. Часті пробудження вночі та безсоння приводять до дратівливості та погіршення самопочуття. Якщо Ви не висипаєтеся - знижується концентрація, погіршується пам'ять та загострюються хронічні хвороби. Тож, якщо Ви почали хворіти частіше - зверніть увагу на те, як довго та наскільки якісно Ви спите.

Що погіршує сон: найпоширеніші причини порушень

Одними із найпоширеніших факторів недосипання є: стрес, перевантаження нервової системи та недостатнє вироблення мелатоніну. Саме мелатонін - більш відомий як “гормон сну” - дає сигнал тілу “до відпочинку”. Темрява є ключовим фактором для вироблення мелатоніну. З цього стає зрозумілою відповідь на питання “як налагодити сон?” - для цього важливо змінити свої вечірні звички.

Важливі фактори для сну:

• Рівень стресу: вплив стресу знижує вироблення мелатоніну.
• Час використання гаджетів: синє світло екранів порушує вироблення мелатоніну, через що мозок стає “нечутливим до темряви”. Тож, гортаючи стрічку новин чи переглядаючи відео на телефоні, ми рідко відчуваємо сонливість.
• Рівень розумової активності ввечері: перевантаження нервової системи порушує внутрішні ритми організму.
• Регулярний режим засинання.
• Наявність вечірніх ритуалів.
• Відпочинок для шлунку: не вживання їжі перед сном.

Щоб добре засинати й солодко спати всю ніч, важливо знати, що сон “не любить” шуму, світла, перегріву і переїдання!

Як покращити якість сну: методи, які дійсно працюють

Існують дієві методи для покращення засинання, але вони працюють лише при регулярному їх виконанні! “Стабільність” дуже важлива для сну. Лягати спати слід в один і той же час, щодня, не важливо - вихідні це, відпустка чи напружений робочий тиждень.

Як змінити режим сну та покращити його якість?

• Визначте фіксований час засинання та пробудження. Режим сну важливіший за його тривалість.
• Дотримуйтесь вечірніх ритуалів: вимкнення звуку на телефоні, провітрювання кімнати, приємна тиша. Це все допоможе “мозку налаштуватись” на засинання.
• Уникайте світла екранів за годину до сну. Вироблення мелатоніну теж потребує часу, дайте мозку час, щоб “відреагувати на темряву”.
• Вживайте заспокійливі природні засоби: трав’яні чаї з м’ятою, ромашкою чи валеріаною, натуральні БАДи.

Режим сну - фіксований час засинання та пробудження

Можливо Ви думаєте, що досить поспати 8 годин, щоб почуватися бадьоро? Насправді - ні. Людський організм працює за власними правилами. Куди важливішими для якості сну є час типового засинання та пробудження. Саме по цьому часу орієнтується Ваш внутрішній "біологічний годинник", коли складає графік сну. Звісно, спокуса поспати довше у вихідні - надолужити відпочинок - є дуже великою. Але саме це збиває режим, викликає втому, розбитість і роздратування.

Що важливо? Лягати спати в один і той самий час, навіть якщо спершу Ви не відчуваєте сонливість. Це значно полегшить засинання. Оскільки, з часом, Ваш організм буде готовий до відпочинку по обраному графіку. Почніть з малого. Якщо до обраного “часу засинання” кілька годин, щодня лягайте на 15 хвилин раніше, поки не досягнете бажаного результату.

Корисні вечірні звички: тиша, темрява та спокій

“Нічний режим” за годину до сну зробить засинання легшим, а сон - глибшим. Наш мозок працює за асоціативним принципом. Коли Ви щовечора читаєте книгу, вмикаєте зволожувач чи йдете в душ, мозок починає асоціювати ці дії з наближенням сну. Вечірні ритуали - це свідомий перехід від стану напруги до стану спокою.

Що важливо? Почніть із середовища. Ідеальна температура для спальні - прохолодна, в межах 18-20°С. Приберіть яскраве світло. І, мабуть, найскладніше в сучасному світі - відкладіть гаджети за 30-60 хвилин до сну. Замість цього почитайте книгу, послухайте спокійну музику або просто посидьте в тиші. Зниження рівня кортизолу (гормону стресу) та початок вироблення мелатоніну - те, що налаштує організм на відпочинок.

Заспокійливі засоби та БАДи

Правильне пиття може стати частиною Вашого вечірнього ритуалу. Класика, перевірена часом, - тепле молоко та трав'яний чай за 30–60 хвилин до сну. Причому, заспокійливі засоби працюють не як плацебо, а мають підтверджений ефект:

• Валеріана, пасифлора та хміль - вважаються одними з найефективніших для заспокоєння нервової системи. Вони імітують дію гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) - ключового нейромедіатора для гальмування нервової системи.
• Ромашка, м'ята і меліса - мають м’яку заспокійливу дію, і підходять для легкого розслаблення перед сном.
• Тепле молоко - допомагає розслабити м'язи та судини, що схоже на ефект від теплого душу. Хоч молоко і містить триптофан, пиття молока перед сном більше направлене на створення психологічного комфорту та корисної вечірньої звички.
• Триптофан - міститься в молоці та деяких продуктах. А ще триптофан широко використовують у снодійних засобах. Триптофан це важлива амінокислота, - сировина - яка необхідна для вироблення серотоніну (гормону щастя) та мелатоніну. Триптофан є "будівельним матеріалом" для речовин, які допомагають заснути.
• Мелатонін - гормон, який має прямий снодійний ефект.
• Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) - це, власне, та сама речовина, дію якої імітують валеріана і пасифлора. ГАМК регулює процеси збудження та розслаблення нервової системи.
• Магній - важливий мінерал, який допомагає розслабити м'язи та нервову систему.

Для кращого засинання можна вживати теплі чаї та молоко, а можна - діяти комплексно, застосувавши фітопрепарати, що покращують засинання та породжують здоровий сон. Рекомендації для покращення сну включають прийом капсул Ізірел та подібних до них рослинних БАДів. Зверніть увагу, що вживати будь-які лікарські засоби варто лише після консультації з лікарем.

Використання Ізірел для нормалізації сну 

Капсули Ізірел - чудовий приклад рослинного комплексу для покращення сну. До складу капсул Ізірел входять природні компоненти: екстракт коренів валеріани, екстракт листя м’яти перцевої, екстракт пасифлори, екстракт шишок хмелю звичайного та триптофан. Ці компоненти діють м’яко, але ефективно, знижуючи тривожність і полегшуючи засинання. Спосіб застосування препарату Ізірел - по 1 капсулі 2 рази на добу незалежно від прийому їжі.

Ізірел є натуральною альтернативою снодійних засобів, цей препарат:

• Підтримує природний ритм організму.
• Сприяє заспокоєнню нервової системи.
• Активізує вироблення мелатоніну.
• Покращує засинання.

Тож, рослинні засоби є чудовою альтернативою звичайному мелатоніну у таблетках. Оскільки вони не лише заспокоюють нервову систему, а й сприяють виробленню власного “гормону сну”.

Як фізична активність впливає на якість сну

Легкі вправи чи прогулянка протягом дня допомагають людині розслабитись. Механізм їх впливу простий. Фізичні вправи підвищують температуру тіла. Після тренування температура тіла знижується. До того ж помірна фізична активність знижує рівень кортизолу і підвищує вироблення серотоніну (саме серотонін є попередником мелатоніну!). Що разом і сприяє засинанню.

А ще, спорт розвантажує нервову систему та допомагає впоратись зі стресом! Але фізичні вправи краще робити вдень до 19:00.

Харчування, щоб добре спати

Напевно останнє про що ми думаємо, коли засинаємо, і перше, що спадає на думку після пробудження, - харчування! Коли Ви їсте перед сном, особливо щось жирне та нездорове, замість того щоб відпочивати, Ваш організм змушений активно працювати. Ця фізіологічна реакція - пряма конкуренція між травленням і сном. 

Тож, як налагодити сон? Ввечері вживайте легкі продукти, багаті на триптофан: тверді сири, кисломолочний сир, індичку, курятину, горіхи. Шматочок запеченої курки з овочами чи кисломолочний сир з ложкою меду та горіхами - приклад правильної вечері для сну. Пам'ятайте найголовніше - вечеряти слід за 2-3 години до засинання, щоб організм мав час перетравити їжу.

Як налагодити режим сну - “to-do list”, щоб спати краще:

1. Встановіть чіткий графік засинань - лягайте й прокидайтесь в один і той самий час.
2. Вимикайте гаджети за годину до сну, уникайте синього світла екранів, яке унеможливлює вироблення мелатоніну.
3. Створіть власні нічні ритуали та спокійне середовище. Це може бути: теплий душ, вживаннч трав’яних засобів (м’ятного чаю, теплого молока, капсул Ізірел) за 30-60 хвилин до сну, читання чи будь-що спокійне, що асоціюється у Вас зі сном.
4. У спальній кімнаті має панувати темрява та тиша. Найкраща температура для засинання - 18-20°С.
5. Уникайте стресу, перегляду новин та соцмереж за годину до засинання.
6. Займайтесь фізичною активністю до 18:00.
7. Не навантажуйте шлунок їжею після 19:00 (за 3 години до засинання краще не їсти).

Почніть із простого - зміни режиму та створення власних вечірніх звичок. Додайте до цього відмову від гаджетів та тишу. Подбайте про розслаблення нервової системи за допомогою теплих напоїв та рослинних засобів (наприклад, капсул Ізірел). Адже, налагодження засинання - це не магія. Це - наука турботи про себе.