Як відновити мікрофлору кишківника: чек-лист для вашого здоров'я

Уявіть мільярди корисних бактерій, які щодня працюють над тим, щоб ми почувались бадьорими та здоровими. Вони виробляють життєво необхідні вітаміни, допомагають нам перетравлювати їжу та підтримують роботу нашої імунної системи. Та варто нам розпочати прийом антибіотиків, як крихкий баланс мікрофлори кишківника руйнується. В цей період корисних бактерій стає менше, зате патогенів в рази більшає. Дисбаланс мікроорганізмів призводить до дискомфорту після їжі, погіршення імунітету та розвитку системного запалення - традиційних ознак дисбактеріозу.

Наше завдання сьогодні - зрозуміти, що потрібно робити для відновлення мікрофлори кишечника та як налагодити мікрофлору кишечника, щоб корисні бактерії знову почали злагоджено працювати на вас.

Що таке мікрофлора кишечника і чому вона важлива

Мікрофлора кишківника (наш мікробіом) складається з тисяч видів бактерій, вірусів та грибків. Загальна вага усіх мікроорганізмів у кишківнику людини сягає 1,5-2 кг. Враховуючи їх мікроскопічні розміри - це неймовірно багато! Для мікрофлори кишечника характерна складна організація: цей “метаболічний орган” живе в симбіозі з нашим тілом, і у кожної людини він унікальний. Що цікаво, склад нашого мікробіому починає формуватись з моменту нашого народження. З розширенням свого складу мікробіом стає здатним ефективно перетравлювати звичні нам продукти, наприклад, лактозу. Тож коліки у дитини - це фізіологічний прояв формування мікробіому.

Яку роль виконує мікробіом людини

Секрет впливу бактерій на наше здоров’я полягає в особливостях їх метаболізму. Хімічні процеси, які вони використовують для свого життя, є життєво необхідними для нас.

Перетравлення їжі

Наш організм має ферменти для перетравлення більшості продуктів. Але існують продукти, які наш травний тракт не в силах розщепити. Це складні харчові волокна, відомі під назвою “клітковина”. Тут на допомогу й приходять бактерії, які мають необхідні ферменти для ферментації клітковини. Під час бактеріальної ферментації утворюються надважливі для людського організму речовини - коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), зокрема, і бутират. Бутират є основним джерелом енергії для клітин товстої кишки. Без достатньої кількості бутирату стінка товстого кишківника слабшає та запалюється.

Синтез вітамінів та нейромедіаторів

Наші корисні бактерії, як маленькі фармацевтичні фабрики, виробляють необхідні для нас вітаміни (зокрема, вітамін К та значну частину вітамінів групи B). Також вони беруть участь в обміні речовин та впливають на вироблення нейромедіаторів, регулюючи наш настрій і сон. Уявіть, до 90% серотоніну (гормону щастя) виробляється завдяки бактеріям, що мешкають всередині кишківника. Тож, не дивно, що нормалізація мікрофлори кишечника покращує настрій та якість сну.

Імунна функція

Можливо ви чули, що 70-80% імунних клітин знаходяться в кишечнику. Наші імунні клітини постійно контактують з мікробіомом. Так вони вчаться відрізняти "своїх" від "чужих" та ігнорувати нешкідливі речовини (наприклад, компоненти їжі). Крім того, здорова мікрофлора буквально не дає шкідливим бактеріям та токсинам прикріпитися в шлунково-кишковому тракті та проникнути у кровотік. Це називається “конкурентне виключення”. Якщо місце вже зайняте корисними мікроорганізмами, шкідливим “ніде сісти”.

До того ж корисні бактерії знижують рівень кислотності у кишківнику. Кисле середовище є несприятливим для більшості патогенів, що допомагає контролювати їхню чисельність.

Ознаки порушення мікрофлори кишечника

Через велику роль мікрофлори в підтримці нашого здоров’я, ознаки дисбактеріозу можуть бути дуже різноманітними. І починаються вони з хронічного низькоінтенсивного запалення. Чому? Збільшення рівня патогенних бактерій призводить до того, що ендотоксинів (продуктів їх життєдіяльності) в нашому організмі стає більше. Це спричиняє пошкодження слизової оболонки кишківника. Бактеріальні токсини легко проникають через пошкодженні кишкові стінки до кровотоку, викликаючи системне запалення в інших частинах тіла.

Фізичні симптоми дисбактеріозу - шлунково-кишкова тривога:

• Здуття живота та надмірне газоутворення: шкідливі бактерії активно ферментують неперетравлені залишки їжі (особливо цукор), виділяючи велику кількість газів.
• Порушення моторики кишківника: закреп або діарея (здорова мікрофлора допомагає регулювати моторику кишківника).
• Дискомфорт і важкість після їжі (травна система працює без “помічників”).
• Харчова непереносимість: реакція на продукти, споживання яких раніше не викликало дискомфорту.

Системні прояви дисбактеріозу - наслідки хронічного запалення:

• Хронічна втома, яка не минає навіть після сну: виникає через те, що організм витрачає ресурси на боротьбу з низькоінтенсивним запаленням.
• Проблеми зі шкірою: поява висипань та акне - це результат того, що організм намагається вивести токсини через шкіру.
• Ослаблення імунітету, часті застуди та ГРВІ.
• Порушення сну, проблеми з концентрацією та погіршення настрою: ці прояви пов’язані зі зниженням рівня нейромедіаторів та впливом цитокінів (медіаторів запалення) на мозок.

Якщо ви помітили у себе вказані симптомии, настав час для нормалізації мікрофлори кишечника шляхом усунення головних причин дисбактеріозу.

Основні причини дисбалансу мікрофлори

Скільки разів ви чули фрази "ми те, що ми їмо"? А скільки разів обирали на вечерю омріяний бургер, ігноруючи овочі та таку необхідну нам (та присутню в них) клітковину? Як часто ви "бомбардували" шлунок антибіотиками та засмічували його цукром? Спробуйте підрахувати, адже ці фактори не просто "подразнюють" шлунок, вони змінюють весь склад нашого мікробіому. Тож розуміння причин дисбактеріозу - це перший крок для відновлення мікрофлори кишечника природним шляхом.

Антибіотики та інші медикаменти - зброя масового ураження

Антибіотики - це потужна зброя проти бактеріальних інфекцій. Проте вони не розділяють бактерії на “хороших” чи “поганих”. Антибіотики б’ють комплексно, знищуючи всіх. І якщо шкідливі бактерії та грибки (наприклад, Candida чи Clostridium difficile) можуть швидко відновити свою популяцію, то корисним бактеріям необхідна підтримка. Чому це так важливо? Після прийому антибіотиків вироблення бутирату падає, клітини товстої кишки “послаблюються” та втрачають захист від запалення.

Деякі ліки - НПЗЗ (ібупрофен) та ліки для зниження кислотності шлунка - також впливають на стан мікрофлори. Приймаючи їх, проконсультуйтесь з лікарем щодо доцільності дотримання дієти та додаткового прийому пробіотиків.

Як відновити мікрофлору кишківника після прийому антибіотиків?

Відновлення мікрофлори кишківника - це тривалий процес. Пробіотичні добавки, що містять живі корисні мікроорганізми, слід починати приймати в перші дні прийому антибіотиків, і продовжувати їх прийом мінімум 2-4 тижні після завершення курсу антибіотиків.

Незбалансоване харчування - годуємо "ворога" чи "друга"

Від того, що ми кладемо собі до рота, залежить, які бактерії будуть процвітати в нашому кишково-шлунковому тракті:

• Надлишок цукру та простих вуглеводів: цукри - це "паливо" для шкідливих бактерій і грибків. Вживаючи прості вуглеводи, ви даєте можливість патогенам швидко розмножуватись та витісняти корисні види бактерій.
• Брак клітковини: клітковина, що міститься в овочах, фруктах та цільних злаках, є основною їжею (пребіотиком) для корисних бактерій. Якщо клітковини мало, популяція корисних мікроорганізмів зменшується, вироблення бутирату падає.
• Вживання фастфуду та оброблених продуктів: штучні добавки, емульгатори та консерванти, які містить оброблена їжа, можуть пошкоджувати слизову оболонку кишківника та провокувати запалення.

Стрес і порушення сну

Можливо ви чули, що кишківник і мозок тісно пов'язані. Кишечник та мозок з'єднані блукаючим нервом - “двосторонньою магістраллю”, яка дозволяє надсилати сигнали від мозку до шлунково-кишкового тракту. Тож емоції впливають на травлення так само як і травлення впливає на емоції. Це добре знають люди, що страждають на синдром подразненого кишківника (СПК).

Хронічний стрес підвищує рівень кортизол в організмі. Цей гормон (недарма його іменують гормоном стресу) негативно впливає на травлення, посилює запалення й провокує дисбактеріоз. Нестачу сну посилює присутні проблеми. Про важливість якісного сну ми вже згадували у попередній статті нашого блогу - це корисно знати кожному.

Малорухливість та шкідливі звички

Наш спосіб життя напряму впливає на травлення. Алкоголь та паління, наприклад, подразнюють слизову оболонку кишківника. Тим самим вони посилюють запалення і створюють сприятливе середовище для росту патогенних мікроорганізмів. Відсутність руху, своєю чергою, сповільнює обмін речовин та впливає на перистальтику кишечника. Це означає, що токсини з організму виводяться повільніше, а випорожнення стають нерегулярними.

Переїдання та святкові застілля

Навіть короткочасні, але сильні "харчові удари" можуть вивести мікрофлору з рівноваги. Вживання надмірної кількості жирної та солодкої їжі, алкоголю та різноманітних закусок одночасно сильно перевантажує травлення. Це призводить до того, що неперетравлені залишки їжі потрапляють у товстий кишківник, стаючи ідеальним живильним середовищем для патогенної флори. Тож святкові застілля під час Різдва чи Нового року також є потужним чинником дисбіозу. У такі періоди багато хто використовує сорбенти, щоб швидко “прийти в форму” після свят.

Важливо знати, що використання звичайних сорбентів (активованого вугілля або препаратів, що складаються лише з кремнію) впливає на виведення не тільки токсинів. Активоване вугілля, наприклад, адсорбує й поживні компоненти їжі та навіть деякі корисні бактерії, порушуючи і без того крихкий баланс. Натомість слід обирати препарати, що містять не лише сорбенти, але й пребіотики, тож, можуть цілеспрямовано стимулювати ріст біфідо- та лактобактерій у нашому кишківнику. Комбінований засіб Сорбовітал допомагає підтримати мікрофлору після святкових застіль, уникаючи ризиків, пов'язаних із використанням простих сорбентів.

Щоб відновити здоров’я та покращити мікрофлору кишечника слід діяти комплексно крок за кроком!

Як відновити мікрофлору кишечника - покроковий план

Крок 1. Очищення організму від токсинів

Перш ніж заселяти кишківник корисною мікрофлорою, необхідно відновити середовище для її проживання. Для цього нам потрібно позбутись токсинів, які продовжують руйнувати кишкові стінки, продуктів життєдіяльності патогенів та “залишків травлення” (неперетравленої їжі та слизу). Це схоже на прибирання будинку перед приїздом гостей.

Очищення кишківника проводиться за допомогою сорбентів та достатнього вживання води. Це дозволяє швидко нейтралізувати та вивести токсини. Очищення значно підвищує ефективність подальших кроків і спрощує відновлення мікрофлори кишківника.

Крок 2. Налагодження харчування

Відновити мікрофлору кишечника допоможе “вибіркове годування”. “Прогодувати” корисні бактерії допомагає клітковина - її споживання слід збільшити. А от споживання цукру та швидких вуглеводів, які полюбляють шкідливі бактерії, - слід знизити до мінімуму. 

Корисні продукти - “годуємо друзів”

Для покращення стану мікрофлори важливі два типи продуктів: пробіотики (живі корисні бактерії) та пребіотики (як правило, клітковина) для вибіркового годування корисних бактерій:

• Пробіотики: ферментовані продукти - це природні джерела корисних бактерій для розширення їх “популяції”. До них відносяться квашена капуста (без оцту), натуральний кефір, ряжанка та йогурт (без цукру), комбуча (натурально ферментований чай).
• Пребіотики: клітковина - їжа для корисних бактерій та “джерело бутирату” для нас. До них відносяться овочі та фрукти зі шкіркою (яблука, спаржа, часник, цибуля, броколі), цільнозернові продукти (висівки, овес, ячмінь) та бобові культури (сочевиця, нут, квасоля).

Велику цінність також мають поліфеноли, які містяться в ягодах (винограді, чорниці, малині), какао та зеленому чаї. Ці речовини діють одночасно як пребіотики та антиоксиданти, даючи “бій системному запаленню”.

Продукти, яких варто уникати, - “відмовляємо ворогам”

Щоб не сприяти розмноженню шкідливої мікрофлори, важливо уникати:

• Солодких продуктів: простих вуглеводів, які є головним “паливом” для патогенів. До них відносяться цукерки, солодка газована вода, випічка.
• Оброблених продуктів, що містять трансжири, штучні барвники та емульгатори. Ці речовини пошкоджують кишкові стінки. Вони містяться у магазинних ковбасах, консервах, випічці, фастфуді та напівфабрикатах.
• Алкоголю, який є прямим токсином, як для бактерій, так і для епітеліальних клітин кишківника.

Крок 3. Підтримка мікрофлори пробіотиками та пребіотиками

Коли перші два кроки виконано, можна переходити до цільової підтримки - вживання препаратів, що містять про- та пребіотики. Якісні препарати часто є синбіотиками - одразу містять кілька штамів бактерій (найчастіше Lactobacillus і Bifidobacterium) і пребіотики (інулін або лактулозу), які допомагають їм прижитися.

Про- та пребіотики бувають різними, тому підбирати їх варто, враховуючи першопричину дисбактеріозу: чи то прийом антибіотиків, чи синдром подразненого кишківника, чи інше запальне захворювання. Якщо ви просто почнете приймати пробіотики без чіткого діагнозу, це може погіршити ситуацію. Тому індивідуальна схема лікування підбирається лікарем (нутриціологом або гастроентерологом) на основі аналізів та стану вашого кишківника. 

Сорбовітал - сучасний препарат з комбінованою дією

Корисним доповненням для мікрофлори кишечника є засіб з подвійною дією Сорбовітал. Сорбовітал поєднує в собі сорбенти та пребіотики. Завдяки цьому він ефективно очищає середовище для корисної мікрофлори та підтримує її зростання. До складу препарату входять:

• Сорбенти: високодисперсний діоксид кремнію та хітозан. Вони зв'язують та виводять з організму токсини, патогени, жири та важкі метали. Що створює потужний детоксикаційний ефект.
• Пребіотики: пектин (розчинна клітковина) та лактулозу. Вони живлять корисні біфідо- і лактобактерії, стимулюючи їхній ріст.
• Мікроцелюлоза: нерозчинна клітковина, яка посилює перистальтику кишківника, допомагаючи виводити зв'язані сорбентами токсини.

Прийом Сорбовіталу робить процес відновлення мікрофлори кишківника простішим та ефективнішим.

Крок 4. Відновлення режиму сну та зменшення стресу 

Оскільки стрес безпосередньо впливає на стан шлунково-кишкового тракту, його вплив не можна ігнорувати. Коли ми вчимося керувати стресом, ми "вимикаємо" контрольований кортизолом запальний процес.

Для відновлення нервової системи та зменшення стресу важлива:

• Релаксація: дихальні практики, медитації. Всього 10-15 хвилин глибокого діафрагмального дихання гарантовано знижує рівень кортизолу.
• Помірна фізична активність: швидка ходьба, плавання, йога. Рух є потужним інструментом мінімізації стресу. Але в цій справі головне баланс - надмірні тренування шкодять майже так само, як і відсутність тренувань.
• Гігієна сну: лягати спати і прокидатися варто регулярно в один і той же час. За годину до сну краще відкласти телефон та відволіктись від будь-якого екрана.
• Прогулянки на свіжому повітрі: час, проведений на природі, доведено знижує рівень стресу і покращує настрій.

Як підтримувати мікрофлору кишечника в нормі:

• Різноманітність харчування: чим більше різноманітних фруктів, овочів та цільнозернових продуктів є у вашій тарілці, тим краще. Тож харчуйтеся різноманітно, вживайте 20-30 різних рослинних продуктів на тиждень! А от цукру та оброблених продуктів краще не вживати взагалі.
• Гідратація: пийте достатньо води. Вода є важливою для злагодженої роботи кишківника та запобігання виникненню проблем з травленням. Пити варто не менш як 1,5-2 літри води на день.
• Якісний сон. Сон важливий для всього організму, адже саме під час сну відбувається “ремонт клітин” та активується лімфатична система для очищення мозку від токсинів.

Дотримуючись цих порад, ви збережете мікрофлору свого кишківника сталою та здоровою!

Поширені помилки при спробах відновити мікрофлору

Навіть маючи найкращі засоби, можна досягти поганих результатів. Особливо якщо припускатися типових помилок:

• Ігнорувати сорбенти та початкове очищення від токсинів. Щоб не втрачати час та гроші, починати прийом пробіотиків варто лише після підготовки сприятливого для них середовища.
• Покладатися лише на пробіотики без зміни харчування. Якщо не забезпечити живлення корисним бактеріям, вони загинуть. Проковтнути капсулу і далі “насолоджуватись фастфудом” - найгірша стратегія для відновлення мікрофлори кишечника. Для досягнення стійкого результату потрібно буде переглянути свій спосіб життя. 
• Кидати курс прийому пробіотиків. Відновлення мікрофлори вимагає часу - після прийому антибіотиків вживати пробіотичні добавки потрібно мінімум 4 тижні, а іноді й ще довше.

Коли потрібна консультація лікаря

Чим відновити мікрофлору кишечника ви вже знаєте. Щоб ваше відновлення проходило безпечно та ефективно, слід знати які "червоні прапорці" вимагають негайної уваги фахівця. Обов’язково зверніться до лікаря, якщо маєте один із цих симптомів:

• Сильний безпричинний біль у животі.
• Хронічну діарею або закреп.
• Різку втрату ваги.
• Наявність крові у випорожненнях.
• Чорний (дуже темний) або світлий (знебарвлений) кал.

Висновок - як підтримувати здорову мікрофлору щодня

Наш кишківник - це основа нашого здоров'я. Якщо піклуватися про нього щодня, ви отримаєте легкість травлення, гарний настрій та сильний імунітет. Почніть з невеликих кроків “назустріч своєму мікробіому”: додайте більше овочів до свого обіду, виділіть 15 хвилин на прогулянку парком та відмовтесь від засинання з телефоном в руках. Для детоксикаційної підготовки кишечника та додаткового живлення корисних мікроорганізмів обирайте комплекс Сорбовітал. Він поєднує в собі потужні сорбенти та пребіотики, які стануть вашим надійним союзником при хронічних проблемах з травленням

І пам’ятайте, нормалізація мікрофлори кишечника на 80% залежить від вас! Це не одноразова дія, а щоденний вибір на користь власних здорових звичок. 

FAQ: