Как восстановить микрофлору кишечника: чек-лист для вашего здоровья

Представьте миллиарды полезных бактерий, которые ежедневно работают над тем, чтобы мы чувствовали себя бодрыми и здоровыми. Они производят жизненно необходимые витамины, помогают нам переваривать пищу и поддерживают работу нашей иммунной системы. Но стоит нам начать прием антибиотиков, как хрупкий баланс микрофлоры кишечника разрушается. В этот период полезных бактерий становится меньше, зато патогенов в разы большает. Дисбаланс микроорганизмов приводит к дискомфорту после еды, ухудшению иммунитета и развитию системного воспаления - традиционных признаков дисбактериоза.

Наша задача сегодня - понять, что нужно делать для восстановления микрофлоры кишечника и как наладить микрофлору кишечника, чтобы полезные бактерии снова начали слаженно работать на вас.

Что такое микрофлора кишечника и почему она важна

Микрофлора кишечника (наш микробиом) состоит из тысяч видов бактерий, вирусов и грибков. Общий вес всех микроорганизмов в кишечнике человека достигает 1,5-2 кг. Учитывая их микроскопические размеры, это невероятно много! Для микрофлоры кишечника характерна сложная организация: этот “метаболический орган” живет в симбиозе с нашим телом, и у каждого человека он уникален. Что интересно, состав нашего микробиома начинает формироваться с момента нашего рождения. С расширением своего состава микробиом становится способным эффективно переваривать привычные нам продукты, например, лактозу. Поэтому колики у ребенка - это физиологическое проявление формирования микробиома.

Какую роль выполняет микробиом человека

Секрет влияния бактерий на наше здоровье заключается в особенностях их метаболизма. Химические процессы, которые они используют для своей жизни, являются жизненно необходимыми для нас.

Переваривание пищи

Наш организм обладает ферментами для переваривания большинства продуктов. Но существуют продукты, которые наш пищеварительный тракт не в силах расщепить. Это сложные пищевые волокна, известные под названием “клетчатка”. Здесь на помощь приходят бактерии, которые обладают необходимыми ферментами для ферментации клетчатки. Во время бактериальной ферментации образуются чрезвычайно важные для человеческого организма вещества - короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), в частности, и бутират. Бутират является основным источником энергии для клеток толстой кишки. Без достаточного количества бутирата стенка толстого кишечника ослабевает и воспаляется.

Синтез витаминов и нейромедиаторов

Наши полезные бактерии, как маленькие фармацевтические фабрики, производят необходимые для нас витамины (в частности, витамин К и значительную часть витаминов группы B). Также они участвуют в обмене веществ и влияют на выработку нейромедиаторов, регулируя наше настроение и сон. Представьте, до 90% серотонина (гормона счастья) вырабатывается благодаря бактериям, обитающим внутри кишечника. Поэтому неудивительно, что нормализация микрофлоры кишечника улучшает настроение и качество сна.

Иммунная функция

Возможно, вы слышали, что 70-80% иммунных клеток находятся в кишечнике. Наши иммунные клетки постоянно контактируют с микробиомом. Так они учатся отличать “своих” от “чужих” и игнорировать безвредные вещества (например, компоненты пищи). Кроме того, здоровая микрофлора буквально не дает вредным бактериям и токсинам прикрепиться в желудочно-кишечном тракте и проникнуть в кровоток. Это называется “конкурентное исключение”. Если место уже занято полезными микроорганизмами, вредным “негде сесть”.

К тому же полезные бактерии снижают уровень кислотности в кишечнике. Кислая среда неблагоприятна для большинства патогенов, что помогает контролировать их численность.

Признаки нарушения микрофлоры кишечника

Из-за большой роли микрофлоры в поддержании нашего здоровья, признаки дисбактериоза могут быть очень разнообразными. И начинаются они с хронического низкоинтенсивного воспаления. Почему? Увеличение уровня патогенных бактерий приводит к тому, что эндотоксинов (продуктов их жизнедеятельности) в нашем организме становится больше. Это вызывает повреждение слизистой оболочки кишечника. Бактериальные токсины легко проникают через поврежденные кишечные стенки в кровоток, вызывая системное воспаление в других частях тела.

Физические симптомы дисбактериоза - желудочно-кишечная тревога:

• Вздутие живота и чрезмерное газообразование: вредные бактерии активно ферментируют непереваренные остатки пищи (особенно сахар), выделяя большое количество газов.
• Нарушение моторики кишечника: запор или диарея (здоровая микрофлора помогает регулировать моторику кишечника).
• Дискомфорт и тяжесть после еды (пищеварительная система работает без “помощников”).
• Пищевая непереносимость: реакция на продукты, употребление которых ранее не вызывало дискомфорта.

Системные проявления дисбактериоза - последствия хронического воспаления:

• Хроническая усталость, которая не проходит даже после сна: возникает из-за того, что организм тратит ресурсы на борьбу с низкоинтенсивным воспалением.
• Проблемы с кожей: появление высыпаний и акне - это результат того, что организм пытается вывести токсины через кожу.
• Ослабление иммунитета, частые простуды и ОРВИ.
• Нарушения сна, проблемы с концентрацией и ухудшение настроения: эти проявления связаны со снижением уровня нейромедиаторов и влиянием цитокинов (медиаторов воспаления) на мозг.

Если вы заметили у себя указанные симптомы, пришло время для нормализации микрофлоры кишечника путем устранения главных причин дисбактериоза.

Основные причины дисбаланса микрофлоры

Сколько раз вы слышали фразу “мы то, что мы едим”? А сколько раз выбирали на ужин бургер, о котором мечтали, игнорируя овощи и столь необходимую нам (и присутствующую в них) клетчатку? Как часто вы “бомбардировали” желудок антибиотиками и засоряли его сахаром? Попробуйте подсчитать, ведь эти факторы не просто “раздражают” желудок, они меняют весь состав нашего микробиома. Поэтому понимание причин дисбактериоза - это первый шаг для восстановления микрофлоры кишечника естественным путем.

Антибиотики и другие медикаменты - оружие массового поражения

Антибиотики - это мощное оружие против бактериальных инфекций. Однако они не разделяют бактерии на “хороших” и “плохих”. Антибиотики действуют комплексно, уничтожая всех. И если вредные бактерии и грибки (например, Candida или Clostridium difficile) могут быстро восстановить свою популяцию, то полезным бактериям необходима поддержка. Почему это так важно? После приема антибиотиков выработка бутирата падает, клетки толстой кишки “ослабляются” и теряют защиту от воспаления.

Некоторые лекарства - НПВС (ибупрофен) и лекарства для снижения кислотности желудка - также влияют на состояние микрофлоры. Принимая их, проконсультируйтесь с врачом о целесообразности соблюдения диеты и дополнительного приема пробиотиков.

Как восстановить микрофлору кишечника после приема антибиотиков?

Восстановление микрофлоры кишечника - это длительный процесс. Пробиотические добавки, содержащие живые полезные микроорганизмы, следует начинать принимать в первые дни приема антибиотиков и продолжать их прием минимум 2-4 недели после завершения курса антибиотиков.

Несбалансированное питание - кормим “врага” или “друга”

От того, что мы кладем себе в рот, зависит, какие бактерии будут процветать в нашем желудочно-кишечном тракте:

• Избыток сахара и простых углеводов: сахар - это “топливо” для вредных бактерий и грибков. Употребляя простые углеводы, вы даете возможность патогенам быстро размножаться и вытеснять полезные виды бактерий.
• Недостаток клетчатки: клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и цельных злаках, является основной пищей (пребиотиком) для полезных бактерий. Если клетчатки мало, популяция полезных микроорганизмов уменьшается, выработка бутирата падает.
• Употребление фастфуда и обработанных продуктов: искусственные добавки, эмульгаторы и консерванты, содержащиеся в обработанной пище, могут повреждать слизистую оболочку кишечника и провоцировать воспаление.

Стресс и нарушения сна

Возможно, вы слышали, что кишечник и мозг тесно связаны. Кишечник и мозг соединены блуждающим нервом - “двусторонней магистралью”, которая позволяет посылать сигналы от мозга к желудочно-кишечному тракту. Поэтому эмоции влияют на пищеварение так же, как пищеварение влияет на эмоции. Это хорошо знают люди, страдающие синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Хронический стресс повышает уровень кортизола в организме. Этот гормон (недаром его называют гормоном стресса) негативно влияет на пищеварение, усиливает воспаление и провоцирует дисбактериоз. Недостаток сна усугубляет имеющиеся проблемы. О важности качественного сна мы уже упоминали в предыдущей статье нашего блога - это полезно знать каждому.

Малоподвижность и вредные привычки

Наш образ жизни напрямую влияет на пищеварение. Алкоголь и курение, например, раздражают слизистую оболочку кишечника. Тем самым они усиливают воспаление и создают благоприятную среду для роста патогенных микроорганизмов. Отсутствие движения, в свою очередь, замедляет обмен веществ и влияет на перистальтику кишечника. Это означает, что токсины из организма выводятся медленнее, а испражнения становятся нерегулярными.

Переедание и праздничные застолья

Даже кратковременные, но сильные “пищевые удары” могут вывести микрофлору из равновесия. Употребление чрезмерного количества жирной и сладкой пищи, алкоголя и различных закусок одновременно сильно перегружает пищеварение. Это приводит к тому, что непереваренные остатки пищи попадают в толстый кишечник, становясь идеальной питательной средой для патогенной флоры. Поэтому праздничные застолья во время Рождества или Нового года также являются мощным фактором дисбиоза. В такие периоды многие люди используют сорбенты, чтобы быстро “прийти в форму” после праздников.

Важно знать, что использование обычных сорбентов (активированного угля или препаратов, состоящих только из кремния) влияет на выведение не только токсинов. Активированный уголь, например, адсорбирует и питательные компоненты пищи и даже некоторые полезные бактерии, нарушая и без того хрупкий баланс. Вместо этого следует выбирать препараты, содержащие не только сорбенты, но и пребиотики, которые могут целенаправленно стимулировать рост бифидо- и лактобактерий в нашем кишечнике. Комбинированный препарат Сорбовитал помогает поддержать микрофлору после праздничных застолий, избегая рисков, связанных с использованием простых сорбентов.

Чтобы восстановить здоровье и улучшить микрофлору кишечника, следует действовать комплексно, шаг за шагом!

Как восстановить микрофлору кишечника - пошаговый план

Шаг 1. Очищение организма от токсинов

Прежде чем заселять кишечник полезной микрофлорой, необходимо восстановить среду для ее проживания. Для этого нам нужно избавиться от токсинов, которые продолжают разрушать кишечные стенки, продуктов жизнедеятельности патогенов и “остатков пищеварения”» (непереваренной пищи и слизи). Это похоже на уборку дома перед приездом гостей.

Очищение кишечника проводится с помощью сорбентов и достаточного потребления воды. Это позволяет быстро нейтрализовать и вывести токсины. Очищение значительно повышает эффективность дальнейших шагов и упрощает восстановление микрофлоры кишечника.

Шаг 2. Наладка питания

Восстановить микрофлору кишечника поможет “избирательное кормление”. “Прокормить” полезные бактерии помогает клетчатка - ее потребление следует увеличить. А вот потребление сахара и быстрых углеводов, которые любят вредные бактерии, - следует снизить до минимума. 

Полезные продукты - “кормим друзей”

Для улучшения состояния микрофлоры важны два типа продуктов: пробиотики (живые полезные бактерии) и пребиотики (как правило, клетчатка) для избирательного кормления полезных бактерий:

• Пробиотики: ферментированные продукты - это природные источники полезных бактерий для расширения их “популяции”. К ним относятся квашеная капуста (без уксуса), натуральный кефир, ряженка и йогурт (без сахара), комбуча (натурально ферментированный чай).
• Пребиотики: клетчатка - пища для полезных бактерий и “источник бутирата” для нас. К ним относятся овощи и фрукты с кожурой (яблоки, спаржа, чеснок, лук, брокколи), цельнозерновые продукты (отруби, овес, ячмень) и бобовые культуры (чечевица, нут, фасоль).

Большую ценность также имеют полифенолы, содержащиеся в ягодах (винограде, чернике, малине), какао и зеленом чае. Эти вещества действуют одновременно как пребиотики и антиоксиданты, давая “бой системному воспалению”.

Продукты, которых следует избегать, - “отказываем врагам”

Чтобы не способствовать размножению вредной микрофлоры, важно избегать:

• Сладких продуктов: простых углеводов, которые являются главным “топливом” для патогенов. К ним относятся конфеты, сладкая газированная вода, выпечка.
• Обработанных продуктов, содержащих трансжиры, искусственные красители и эмульгаторы. Эти вещества повреждают кишечные стенки. Они содержатся в магазинных колбасах, консервах, выпечке, фастфуде и полуфабрикатах.
• Алкоголь, который является прямым токсином как для бактерий, так и для эпителиальных клеток кишечника.

Шаг 3. Поддержка микрофлоры пробиотиками и пребиотиками

Когда первые два шага выполнены, можно переходить к целевой поддержке - употреблению препаратов, содержащих про- и пребиотики. Качественные препараты часто являются синбиотиками - сразу содержат несколько штаммов бактерий (чаще всего Lactobacillus и Bifidobacterium) и пребиотики (инулин или лактулозу), которые помогают им прижиться.

Про- и пребиотики бывают разными, поэтому подбирать их следует с учетом первопричины дисбактериоза: будь то прием антибиотиков, синдром раздраженного кишечника или другое воспалительное заболевание. Если вы просто начнете принимать пробиотики без четкого диагноза, это может ухудшить ситуацию. Поэтому индивидуальная схема лечения подбирается врачом (нутрициологом или гастроэнтерологом) на основе анализов и состояния вашего кишечника. 

Сорбовитал - современный препарат с комбинированным действием

Полезным дополнением для микрофлоры кишечника является средство с двойным действием Сорбовитал. Сорбовитал сочетает в себе сорбенты и пребиотики. Благодаря этому он эффективно очищает среду для полезной микрофлоры и поддерживает ее рост. В состав препарата входят:

• Сорбенты: высокодисперсный диоксид кремния и хитозан. Они связывают и выводят из организма токсины, патогены, жиры и тяжелые металлы. Что создает мощный детоксикационный эффект.
• Пребиотики: пектин (растворимая клетчатка) и лактулоза. Они питают полезные бифидо- и лактобактерии, стимулируя их рост.
• Микроцеллюлоза: нерастворимая клетчатка, которая усиливает перистальтику кишечника, помогая выводить связанные сорбентами токсины.

Прием Сорбовитала делает процесс восстановления микрофлоры кишечника более простым и эффективным.

Шаг 4. Восстановление режима сна и снижение стресса 

Поскольку стресс напрямую влияет на состояние желудочно-кишечного тракта, его влияние нельзя игнорировать. Когда мы учимся управлять стрессом, мы “выключаем” контролируемый кортизолом воспалительный процесс.

Для восстановления нервной системы и уменьшения стресса важна:

• Релаксация: дыхательные практики, медитации. Всего 10-15 минут глубокого диафрагмального дыхания гарантированно снижают уровень кортизола.
• Умеренная физическая активность: быстрая ходьба, плавание, йога. Движение является мощным инструментом минимизации стресса. Но в этом деле главное баланс - чрезмерные тренировки вредят почти так же, как и отсутствие тренировок.
• Гигиена сна: ложиться спать и просыпаться следует регулярно в одно и то же время. За час до сна лучше отложить телефон и отвлечься от любого экрана.
• Прогулки на свежем воздухе: время, проведенное на природе, доказано снижает уровень стресса и улучшает настроение.

Как поддерживать микрофлору кишечника в норме:

• Разнообразие питания: чем больше разнообразных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в вашей тарелке, тем лучше. Поэтому питайтесь разнообразно, употребляйте 20-30 различных растительных продуктов в неделю! А вот сахара и обработанных продуктов лучше не употреблять вообще.
• Гидратация: пейте достаточно воды. Вода важна для слаженной работы кишечника и предотвращения проблем с пищеварением. Пить следует не менее 1,5-2 литров воды в день.
• Качественный сон. Сон важен для всего организма, ведь именно во время сна происходит “ремонт клеток” и активизируется лимфатическая система для очищения мозга от токсинов.

Следуя этим советам, вы сохраните микрофлору своего кишечника стабильной и здоровой!

Распространенные ошибки при попытках восстановить микрофлору

Даже имея лучшие средства, можно достичь плохих результатов. Особенно если допускать типичные ошибки:

• Игнорировать сорбенты и первоначальную очистку от токсинов. Чтобы не терять время и деньги, начинать прием пробиотиков стоит только после подготовки благоприятной для них среды.
• Полагаться только на пробиотики без изменения питания. Если не обеспечить питание полезным бактериям, они погибнут. Проглотить капсулу и дальше “наслаждаться фастфудом” - худшая стратегия для восстановления микрофлоры кишечника. Для достижения устойчивого результата нужно будет пересмотреть свой образ жизни. 
• Прерывать курс приема пробиотиков. Восстановление микрофлоры требует времени - после приема антибиотиков употреблять пробиотические добавки нужно минимум 4 недели, а иногда и дольше.

Когда нужна консультация врача

Чем восстановить микрофлору кишечника вы уже знаете. Чтобы ваше восстановление проходило безопасно и эффективно, следует знать, какие “красные флаги” требуют немедленного внимания специалиста. Обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть один из этих симптомов:

• Сильная беспричинная боль в животе.
• Хроническая диарея или запор.
• Резкая потеря веса.
• Наличие крови в испражнениях.
• Черный (очень темный) или светлый (обесцвеченный) кал.

Вывод - как поддерживать здоровую микрофлору ежедневно

Наш кишечник - это основа нашего здоровья. Если заботиться о нем ежедневно, вы получите легкость пищеварения, хорошее настроение и сильный иммунитет. Начните с небольших шагов “навстречу своему микробиому”: добавьте больше овощей к своему обеду, выделите 15 минут на прогулку по парку и откажитесь от засыпания с телефоном в руках. Для детоксикационной подготовки кишечника и дополнительного питания полезных микроорганизмов выбирайте комплекс Сорбовитал. Он сочетает в себе мощные сорбенты и пребиотики, которые станут вашим надежным союзником при хронических проблемах с пищеварением.

И помните, нормализация микрофлоры кишечника на 80% зависит от вас! Это не одноразовое действие, а ежедневный выбор в пользу собственных здоровых привычек. 

Часто задаваемые вопросы: