Важность нормализации сна

В погоне за продуктивностью мы часто игнорируем сигналы собственного тела. Экономя время, чтобы успеть сделать немного больше, мы "экономим" даже на отдыхе и сне. Чашка кофе утром, таблетка с магнием после еды, досыпание на выходных... Но эти способы не лечат, а лишь маскируют проблему. Сон - это необходимость, которую невозможно заменить.

Поэтому, сегодня мы расскажем, какие полезные привычки позволят Вам спать лучше и как нормализовать сон.

В статьи рассмотрим вопросы:

Почему здоровый сон так важен?

Часто мы воспринимаем сон просто как отдых и "перерыв между днями". Но пока мы спим, наш организм работает на полную и выполняет критически важные процессы, которые невозможно выполнить в состоянии активности. Сердце замедляет свой ритм, дыхание становится глубже, мышцы расслабляются. "За время сна" организм человека проводит:

• Восстановление клеток - "ночной ремонт тела", при котором микротравмы заживают, мышцы укрепляются, а клетки обновляются.
• Очищение мозга от токсинов - работает лимфатическая система. Она выводит из мозга токсины и белковые "отходы", накапливающиеся в течение дня.
• Обработку информации - важные воспоминания закрепляются, а ненужные - удаляются.
• Выработку иммунных клеток, в частности цитокинов, которые помогают нам в борьбе с инфекциями и воспалениями.
• Регуляцию гормонального фона - выработку соматотропина (гормона роста) и мелатонина (гормона, необходимого для засыпания). А еще грелина и лептина (гормонов голода и сытости), поэтому, недосыпание влияет и на аппетит!

Сон необходим как детям, так и взрослым. У детей он важен для роста, у взрослых - для поддержания здоровья. По приблизительной оценке ВОЗ, до 45% людей во всем мире имеют проблемы со сном. Частые пробуждения ночью и бессонница приводят к раздражительности и ухудшению самочувствия. Если Вы не высыпаетесь - снижается концентрация, ухудшается память и обостряются хронические болезни. Поэтому, если Вы начали болеть чаще - обратите внимание на то, как долго и насколько качественно Вы спите.

Что ухудшает сон: самые распространенные причины нарушений

Одними из самых распространенных факторов недосыпания являются: стресс, перегрузка нервной системы и недостаточная выработка мелатонина. Именно мелатонин - более известный как "гормон сна" - дает сигнал телу "к отдыху". Темнота является ключевым фактором для выработки мелатонина. Из этого становится понятным ответ на вопрос "как наладить сон?" - для этого важно изменить свои вечерние привычки.

Важные факторы для сна:

• Уровень стресса: воздействие стресса снижает выработку мелатонина.
• Время использования гаджетов: синий свет экранов нарушает выработку мелатонина, из-за чего мозг становится "нечувствительным к темноте". Поэтому, листая ленту новостей или просматривая видео на телефоне, мы редко чувствуем сонливость.
• Уровень умственной активности вечером: перегрузка нервной системы нарушает внутренние ритмы организма.
• Регулярный режим засыпания.
• Наличие вечерних ритуалов.
• Отдых для желудка: не употребление пищи перед сном.

Чтобы хорошо засыпать и сладко спать всю ночь, важно знать, что сон "не любит" шума, света, перегрева и переедания!

Как улучшить качество сна: методы, которые действительно работают

Существуют действенные методы для улучшения засыпания, но они работают только при регулярном их выполнении! "Стабильность" очень важна для сна. Ложиться спать следует в одно и то же время, ежедневно, не важно - выходные это, отпуск или напряженная рабочая неделя.

Как изменить режим сна и улучшить его качество?

• Определите фиксированное время засыпания и пробуждения. Режим сна важнее его продолжительности.
• Придерживайтесь вечерних ритуалов: выключение звука на телефоне, проветривание комнаты, приятная тишина. Это все поможет "мозгу настроиться" на засыпание.
• Избегайте света экранов за час до сна. Выработка мелатонина тоже требует времени, дайте мозгу время, чтобы "отреагировать на темноту".
• Употребляйте успокаивающие природные средства: травяные чаи с мятой, ромашкой или валерианой, натуральные БАДы.

Режим сна - фиксированное время засыпания и пробуждения

Возможно Вы думаете, что достаточно поспать 8 часов, чтобы чувствовать себя бодро? На самом деле - нет. Человеческий организм работает по собственным правилам. Куда важнее для качества сна является время типичного засыпания и пробуждения. Именно по этому времени ориентируется Ваши внутренние "биологические часы", когда составляют график сна. Конечно, соблазн поспать подольше в выходные - наверстать отдых - очень велик. Но именно это сбивает режим, вызывает усталость, разбитость и раздражение.

Что важно? Ложиться спать в одно и то же время, даже если сперва Вы не чувствуете сонливость. Это значительно облегчит засыпание. Поскольку, со временем, Ваш организм будет готов к отдыху по выбранному графику. Начните с малого. Если до выбранного "времени засыпания" несколько часов, ежедневно ложитесь на 15 минут раньше, пока не достигнете желаемого результата.

Полезные вечерние привычки: тишина, темнота и покой

"Ночной режим" за час до сна сделает засыпание легче, а сон - глубже. Наш мозг работает по ассоциативному принципу. Когда Вы каждый вечер читаете книгу, включаете увлажнитель или идете в душ, мозг начинает ассоциировать эти действия с приближением сна. Вечерние ритуалы - это сознательный переход от состояния напряжения к состоянию покоя.

Что важно? Начните со обстановки. Идеальная температура для спальни - прохладная, в пределах 18-20°С. Уберите яркий свет. И, пожалуй, самое сложное в современном мире - отложите гаджеты за 30-60 минут до сна. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или просто посидите в тишине. Снижение уровня кортизола (гормона стресса) и начало выработки мелатонина - то, что настроит организм на отдых.

Успокаивающие средства и БАДы

Правильное питье может стать частью Вашего вечернего ритуала. Классика, проверенная временем - теплое молоко и травяной чай за 30-60 минут до сна. Причем, успокоительные средства работают не как плацебо, а имеют подтвержденный эффект:

• Валериана, пассифлора и хмель - считаются одними из самых эффективных для успокоения нервной системы. Они имитируют действие гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - ключевого нейромедиатора для торможения нервной системы.
• Ромашка, мята и мелисса - обладают мягким успокаивающим действием, и подходят для легкого расслабления перед сном.
• Теплое молоко - помогает расслабить мышцы и сосуды, что похоже на эффект от теплого душа. Хотя молоко и содержит триптофан, питье молока перед сном больше направлено на создание психологического комфорта и полезной вечерней привычки.
• Триптофан - содержится в молоке и некоторых продуктах. А еще триптофан широко используют в снотворных средствах. Триптофан это важная аминокислота, которая необходима для выработки серотонина (гормона счастья) и мелатонина. Триптофан является "строительным материалом" для веществ, которые помогают заснуть.
• Мелатонин - гормон, который имеет прямой снотворный эффект.
• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) - это, собственно, то самое вещество, действие которого имитируют валериана и пассифлора. ГАМК регулирует процессы возбуждения и расслабления нервной системы.
• Магний - важный минерал, который помогает расслабить мышцы и нервную систему.

Для лучшего засыпания можно употреблять теплые чаи и молоко, а можно - действовать комплексно, применив фитопрепараты, улучшающие засыпание и порождающие здоровый сон. Рекомендации для улучшения сна включают прием капсул Изирел и подобных им растительных БАДов. Обратите внимание, что употреблять любые лекарственные средства следует только после консультации с врачом.

Использование Изирел для нормализации сна

Капсулы Изирел - замечательный пример растительного комплекса для улучшения сна. В состав капсул Изирел входят природные компоненты: экстракт корней валерианы, экстракт листьев мяты перечной, экстракт пассифлоры, экстракт шишек хмеля обыкновенного и триптофан. Эти компоненты действуют мягко, но эффективно, снижая тревожность и облегчая засыпание. Способ применения препарата Изирел - по 1 капсуле 2 раза в сутки независимо от приема пищи.

Изирел является натуральной альтернативой снотворным средствам, этот препарат:

• Поддерживает естественный ритм организма.
• Способствует успокоению нервной системы.
• Активизирует выработку мелатонина.
• Улучшает засыпание.

Поэтому, растительные средства являются отличной альтернативой обычному мелатонину в таблетках. Поскольку они не только успокаивают нервную систему, но и способствуют выработке собственного "гормона сна".

Как физическая активность влияет на качество сна

Легкие упражнения или прогулка в течение дня помогают человеку расслабиться. Механизм их воздействия прост. Физические упражнения повышают температуру тела. После тренировки температура тела снижается. К тому же умеренная физическая активность снижает уровень кортизола и повышает выработку серотонина (именно серотонин является предшественником мелатонина!). Что вместе и способствует засыпанию.

А еще, спорт разгружает нервную систему и помогает справиться со стрессом! Но физические упражнения лучше делать днем до 19:00.

Питание, чтобы хорошо спать

Наверное последнее о чем мы думаем, когда засыпаем, и первое, что приходит на ум после пробуждения, - питание! Когда Вы едите перед сном, особенно что-то жирное и нездоровое, вместо того чтобы отдыхать, Ваш организм вынужден активно работать. Эта физиологическая реакция - прямая конкуренция между пищеварением и сном.

Поэтому, как наладить сон? Вечером употребляйте легкие продукты, богатые триптофаном: твердые сыры, творог, индейку, курятину, орехи. Кусочек запеченной курицы с овощами или творог с ложкой меда и орехами - пример правильного ужина для сна. Помните самое главное - ужинать следует за 2-3 часа до засыпания, чтобы организм успел переварить пищу.

Как наладить режим сна - "to-do list", чтобы спать лучше:

1. Установите четкий график засыпаний - ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
2. Выключайте гаджеты за час до сна, избегайте синего света экранов, который делает невозможным выработку мелатонина.
3. Создайте собственные ночные ритуалы и спокойную среду. Это может быть: теплый душ, употребление травяных средств (мятного чая, теплого молока, капсул Изирел) за 30-60 минут до сна, чтение или что-либо спокойное, что ассоциируется у Вас со сном.
4. В спальной комнате должна царить темнота и тишина. Лучшая температура для засыпания - 18-20°С.
5. Избегайте стресса, просмотра новостей и соцсетей за час до засыпания.
6. Занимайтесь физической активностью до 18:00.
7. Не нагружайте желудок едой после 19:00 (за 3 часа до засыпания лучше не есть).

Начните с простого - изменения режима и создания собственных вечерних привычек. Добавьте к этому отказ от гаджетов и тишину. Позаботьтесь о расслаблении нервной системы с помощью теплых напитков и растительных средств (например, капсул Изирел). Ведь, налаживание засыпания - это не магия. Это - наука заботы о себе.